Razteznih vaj za hrbtenico je kar nekaj in katere bomo izbrali je predvsem odvisno od naših trenutnih zmogljivosti hrbtenice, telesne pripravljenosti, starosti, morebitnih drugih težav (predvsem s hrbtenico) in tako dalje.
Priporočila pred izvajanjem vaj za hrbtenico
Najprej si poglejmo nekaj osnovnih napotkov, ki jih priporočamo:
- Vaje za hrbtenico izvajajte na varnem mestu (zagotovite si mir, dovolj prostora),
- Pred vajami se ustrezno ogrejte,
- V posamezno vajo vstopajte počasi in previdno – NIKOLI nobene vaje za raztezanje hrbtenice ne delajte hitro, na silo ali nenadzorovano,
- Med izvedbo vaj nikoli ne smete čutiti bolečine. Če pride do bolečine, z vajo nemudoma prenehajte.
- Vsaj pred prvim izvajanjem vaj močno priporočamo obisk fizioterapevta, učitelja joge ali katerega drugega strokovnjaka na tem področju, ki vam bo pokazal pravilno izvedbo vaj tudi v živo in vas popravil ob morebitni nepravilni izvedbi posamezne vaje.
- Pred izvajanjem vaj se ustrezno pripravite. Potrebovali boste udobna, športna oblačila, podlogo na kateri boste telovadili, dodatno odejo/brisačo za vaje, kjer boste potrebovali dodatno oporo.
- Pijte dovolj vode, da bo med vretenci dovolj tekočine in boste vaje lažje izvajali. Priporočamo vsaj 2 litra tekočine na dan, če ste močno športno aktivni pa tudi več. S pitjem pričnite že zjutraj in ga ustrezno razporedite čez dan. Stekleničko vode imejte pri sebi tudi med vadbo.
- Raztezne vaje za hrbtenico poskusimo ponoviti večkrat in ob tem dihati normalno, nadzorovano skozi nos. Z vajami ne hitimo, temveč si za njih vzamemo čas.
Vaje za hrbtenico zjutraj
V jutranjih urah je hrbtenica nekoliko manj gibljiva. Celo noč smo namreč preživeli v vodoravnem položaju in gravitacija je na vretenca hrbtenice vplivala drugače kot na njih deluje skozi dan. Prav zato je skrb za hrbtenico v jutranjih urah še toliko pomembnejša. Hrbtenici moramo namreč dati čas, da se razmerja med vratnimi vretenci postavijo v običajen položaj in se tekočina v hrbtenici ustrezno porazdeli. Vsi nenadni gibi v jutranjih urah lahko veliko hitreje vodijo v poškodbe, zato je pomembna večja previdnost.
Vstajanje iz postelje naj bo počasno in po možnosti iz bočnega položaja. To bo za telo delovalo najbolj blagodejno. Vse vaje za raztezanje hrbtenice zjutraj lahko opravljamo normalno, le gibi naj bodo nekoliko bolj pretočni – poskusimo manj zadrževati položaje in siliti v ekstreme. Pustimo hrbtenici, da se počasi zbudi.
Katere vaje za raztezanje hrbtenice naj delam?
Osnovni položaji hrbtenice so štirje:
- predklon
- zaklon,
- odklon,
- zasuk.
V vsaki telovadbi poskusite narediti vse 4 gibe. Vsem, ki imate težave s hrbtenico ali pa ste začetniki na tem področju toplo priporočamo, da teh gibov med seboj ne kombinirate (izogibajte se na primer zasuku v zaklonu).
Primeri vaj s predkloni:
- Klasični stoječi predklon
Stopimo v širino kolkov, rahlo pokrčimo kolena in se sklonimo iz medenice. Čim nižje poskusimo priti z ravno hrbtenico, kjer gib izhaja iz medenice. Na koncu se lahko v zgornjem delu okroglimo. Dotaknemo se tal, se primemo za komolce, ali nam roke prosto padajo. Izhod iz položaja je s pokrčenimi koleni – dvigujemo se s pomočjo stegenskih mišic, ne hrbtenice.
- Klešče
Usedemo se na tla z iztegnjenimi nogami. Po potrebi (zelo zaželjeno) si podpremo medenico z blazino, brisačo ali podobnim pripomočkom. Predklon izhaja iz medenice, od koder se sprva z ravnim hrbtom sklonimo naprej. Ko dosežemo končni položaj, lahko hrbtenico ukrivimo. Izstop iz položaja je počasen. Najprej poravnamo hrbtenico in se s pomočjo rok in z ravnim hrbtom vrnemo v pokončen, sedeč položaj.
- Polovične klešče
Usedemo se tako, da imamo eno nogo stegnjeno, stopalo druge noge pa prislonimo k stegnu iztegnjene noge. Po potrebi (zelo zaželeno) si podpremo medenico z blazino, brisačo ali podobnim pripomočkom. Predklon izhaja iz medenice, od koder se sprva z ravnim hrbtom sklonimo naprej. Ko dosežemo končni položaj, lahko hrbtenico ukrivimo in roke položimo ob noge. Rok ne rabimo potiskat čim dlje naprej, temveč jih lahko pustimo, da prosto padejo na tla. Raje se osredotočimo na nagib medenice in raztegovanje zadnjega dela telesa (zadnjega dela stegenskih mišic npr.). Pri izstopu iz položaja si pomagamo z rokami. Enako vajo ponovimo na drugi strani.
Primeri vaj z zakloni:
- Mačka
Postavimo se na vse štiri, pri čemer imamo dlani pod rameni in kolena pod kolki. Težo telesa naj nosijo roke in noge. Z rokami in nogami se odrivamo od tal (nismo sključeni v ramenskem obroču). Ob vdihu pogledamo proti popku in ukrivimo hrbtenico. Koliko jo je res varno ukriviti, je odvisno od tega koliko ste telesno pripravljeni in koliko razgibano hrbtenico imate. Enako velja pri izdihu, ko počasi dvignemo glavo, jo rahlo nagnemo nazaj in počasi usločimo hrbtenico.
- Kobra
Ležimo na trebuhu. Napnemo zadnjico in noge. Dlani postavimo pod ramenski obroč. Sramno kost usmerimo proti popku. Dvignemo glavo in se z rokami upremo ob tla, zgornji del trupa pa dvignemo od tal. Vrh glave potisnemo čim višje. V tem položaju naj roke prevzemajo samo 10 % teže telesa, ostalo nosi hrbet.
- Bojevnik 1
Iz stoječega položaja z eno nogo stopimo nazaj. Medenica ostane poravnana s sprednjim delom podloge. Peta zadnje noge je dvignjena. Mišice zadnje noge so napete. Od tu lahko roke dvignemo v zrak in zadržimo.
Primeri vaj z odkloni:
- Stoječi odklon
Iz stoječega položaja dvignemo roke nad glavo. Z obema rokama potem potujemo najprej v levo nato v desno. Medenica ostaja poravnana (ne delamo odklona tako, da bi medenico prestavili v nasprotno smer).
- Ležeči odklon
Ležimo na hrbtu. Noge premaknemo navpično v eno smer v kot 90°, nato roke iztegnemo nad glavo in jih premaknemo v isto smer (s telesom zarišemo obliko črke c).
Primeri vaj z zasuki:
- Stoječi zasuk
Iz stoječega položaja rahlo pokrčimo kolena in roke dvignemo nad glavo. Nato naredimo zasuk v hrbtenici v eno smer, hkrati pa roke prestavimo v vodoraven položaj (vzporedno s tlemi).
- Ležeči zasuk
Ležimo na hrbtu. Pokrčimo kolena in se s stopali dotaknemo podloge. Medenico premaknemo rahlo v levo. Nato kolena spustimo v desno in zadržimo. Ponovimo še na drugi strani.