Zgradba hrbtenice in kako zanjo dobro poskrbeti
Sestava hrbtenice je izjemno kompleksna, zato najprej definirajmo kaj hrbtenica sploh je, preden se poženemo v sestavo hrbtenice in kako ustrezno poskrbimo za njeno regeneracijo.
Hrbtenica se nahaja med lobanjskim dnom in medenico nekoliko bolj proti zadnjemu delu telesa. Pri zdravem odraslem človeku posnema obliko dvojne črke S. Vratni in ledveni del hrbtenice sta ukrivljena z izbočeno stranjo naprej (lordoza). Hrbtni in križni del hrbtenice sta ukrivljena z izbočeno stranjo nazaj (kifoza). Ta dva dela sta tudi manj gibljiva.
Vsega skupaj jo sestavlja 33-34 vretenc (število trtičnih vretenc se lahko razlikuje), od česar jih je 24 med seboj povezanih gibljivo. Med vretenci se nahajajo medvretenčne ploščice, ki jim včasih rečemo tudi diski.
Sestava hrbtenice nam omogoča marsikaj.
Bodimo prijazni do svoje hrbtenice ….
s tem mislimo predvsem na to, da zanjo ustrezno skrbimo. To storimo z rednim gibanjem, ogrevanjem, raztezanjem, ustrezno prehrano in 8-urnim spanjem na ležišču, ki bo hrbtenico ustrezno podprlo oz. razbremenilo. Hrbtenica lahko nosi 350 kilogramov neposredne obremenitve. Kaj vse še zmore?
Med drugim naša hrbtenica skrbi za:
- gibanje,
- pokončno držo,
- čutenje,
- oporo telesu (nosi glavo, trup, roke …),
- prenašanje sporočil iz različnih delov telesa v možgane in obratno (iz možganov v druge dele telesa),
- varuje in nosi hrbtenjačo.
Sestava hrbtenice iz 5 delov
Hrbtenico sestavljajo vretenca, medvretenčne ploščice, hrbtenjača in mišice.
V grobem jo delimo na 5 delov:
Vratni predel
Vratni predel hrbtenice je najbolj gibljiv med vsemi. Sestavljen je iz 7 vretenc.
Prsni predel
Prsni predel sestavlja 12 vretenc. Na njih se pripenja 12 parov reber.
Ledveni predel
Sestavljen je iz 5 vretenc. Največkrat se bolečina zgodi v tem predelu. Vretenca tukaj so veliko kompaktnejša – nižja in širša, ker nosijo večje obremenitve. Pravzaprav so v tem delu obremenitve na hrbtenico največje.
Križni predel
Vretenca križnega predela so zrasla v enotno kost.
Trtični predel
Predstavlja zadnji del hrbtenice in je ostanek repa, ki smo ga evolucijsko izgubili.
Zgradba vretenca
Večina vretenc ima v sredini luknjo, skozi katero poteka hrbtenjača. Vretenca jo na ta način maksimalno ščitijo. Od strani imajo izrastek, ki je plosk in slabo gibljiv. Sestavni del vretenc je hrustanec.
Medvretenčna ploščica oz. disk
Vretenca so med seboj povezana z medvretenčnimi ploščicami oziroma diski. Diski nam omogočajo gibanje in delujejo kot blažilci pritiskov na hrbtenico. Medvretenčne ploščice so sestavljene predvsem iz vode in izgledajo kot nekakšen mehurček oziroma majhen balonček. V vsakem disku plava tudi njegovo jedro.
Če si torej predstavljamo balonček, vemo, da bo ob stisku samo spremenil svojo obliko (ob predpostavki, da ne pretiravamo, seveda). Enako disk deluje med vretenci. Kakor se premikata vretenci, tako se disk prilagaja temu gibanju. Stiskanje in sproščanje diska je pomembno, saj se disk na ta način prehranjuje. Poleg tega je pomembno, da je v našem telesu ves čas dovolj vode. V nasprotnem primeru disk ni dovolj nahranjen in je njegovo delovanje oteženo.
Hoja je tako blagodejna za hranjenje medvretenčnih ploščic. Vsak korak je nežen in počasen, vendar nas premakne ravno dovolj, da premasira vsak disk v telesu.
Bolečine v hrbtenici pogosto izvirajo prav v medvretenčnih ploščicah.
Tipičen primer je hitro jutranje vstajanje iz postelje, da bi ugasnili budilko. Medvretenčne ploščice v sebi po celi noči neobremenjenosti so se napolnile z vodo in postale nekoliko večje (to je med drugim tudi razlog, da smo zjutraj nekoliko višji kot zvečer). Poleg tega pa jim pogosto ne dajemo dovolj časa za prilagoditev in prebujanje.
Prav zato medvretenčne ploščice ne odreagirajo dovolj hitro in se disku ne uspe pravočasno vrnit v svojo novo lego. Posledično se »vkleščijo« med vretenca, kar zna boleti. Kot da bi nas nekaj uščipnilo. Lahko pa disk tudi poči, kar pomeni, da nima več možnosti nositi bremena in povzroči zares hudo bolečino.
5 nasvetov da bo zgradba hrbtenice taka, kot nam jo je narava ponudila
Za zdravo hrbtenico je nujno, da si zjutraj dovolimo vzeti čas – se rahlo pretegnemo in vstanemo počasi, preko boka. To bo razbremenilo našo hrbtenico in diske in jim dalo čas, da se navadijo na nov položaj. Prav tako je pomembno, da se razgibamo tudi v službi, če imamo sedeče delovno mesto. Drugače tvegamo, da bodo diski ves čas v popolnoma enakem položaju, pod enakim kotom. Dan za dnem jim to sigurno ne bo odgovarjalo.
Poškodovanega diska namreč ne moremo nadomestiti ali zaceliti. Tako kot težko zakrpamo balon. Poskrbimo torej, da nam bodo medvretenčne ploščice služile še dolgo.
S krepitvijo mišic bo vaša hrbtenica bolj stabilna
Mišice nosilnost hrbtenice zmanjšajo iz 350 kg na samo 9,7 kg neposredne obremenitve. Če torej mišice niso aktivne pri vsakodnevnih opravilih (kot npr. kuhanje, vstajanje in sedanje, dvigovanje predmetov) obremenjujemo hrbtenico in ji s tem škodimo. Navadno enkraten napačen dogodek ni usoden. Večji problem nastane, če enak gib napačno izvajamo leta in leta.
In prav z zavestnimi gibi, s krepitvijo mišic, ki pomagajo k večji stabilnosti in razbremenitvi hrbtenice ter vsaj 8-urnim počitkom, lahko naredimo največ za dolgoročno zdravo hrbtenico. Poleg ustrezne prilagoditve vsakodnevnih opravil seveda. Kaj je najpomembnejše?
S pravilnim sedenjem koristite hrbtenici bolj kot si mislite
Poskrbimo za oporo ledvenega dela hrbtenice pri sedenju (ledveni del je namreč najbolj obremenjen). Poskrbimo, da je tudi vrat v čim bolj naravnem položaju. Kolena naj bodo pod pravim kotom in stopala na tleh. Med sedenjem večkrat vstanimo in se premigajmo.
Bodite pozorni kako dvigujete bremena
Bremena, če se le da, razdelimo v manjša in dvigujemo in premikamo manjše kose. Bremena potiskamo namesto vlečemo, če je to potrebno in poskrbimo, da je oprijem dober. Če se da si breme razdelimo še z nekom.
Bremena dvigujemo z ravnim hrbtom in nujno pokrčenimi nogami. Težo naj prevzamejo stegna in noge, ne pa hrbtenica.
Za 8 ur spanja oz. regeneracijo hrbtenice izberite ustrezno ležišče
To pomeni, da namenite svoji hrbtenici ustrezno mesto za regeneracijo. To je ležišče, ki ne bo ne pretrdo in ne premehko. Naj bo tako, da bo izdelano izključno glede na vaše telesne lastnosti, mere, zdravstvene posebnosti in želje po udobju. Pri tem je ključno, da vas ležišče ustrezno razbremeni in podpre vzdolž celotne hrbtenice. V ledvenem predelu, kjer je hrbtenica usločena, potrebujemo večjo podporo, medtem ko v ramenskem predelu potrebujemo razbremenitev.
Zgradba hrbtenice – vretenca se razgibajo
V hrbtenici so možni 4 različni gibi:
- predklon,
- odklon,
- zasuk in
- zaklon.
Za zdravega človeka se priporoča, da vsak dan zavestno naredi vse 4 gibe. Tako poskrbi za zdravo in razgibano hrbtenico. Vse gibe je potrebno izvajati nadzorovano in (vsaj na začetku) svetujemo, da pod nadzorom strokovnjaka.
Če vsakodnevno telovadite, priporočamo, da gibe v hrbtenici izvajate v zgoraj navedenem zaporedju. To naši hrbtenici namreč najbolj ustreza. Med posameznimi gibi svetujemo, da se umirite in počakate, da se hrbtenica vrne v prvotno lego in se diski umirijo. Šele nato nadaljujte z novo vajo. Kombinirani gibi so sicer možni (npr, zasuk v predklonu) vendar jo neizkušenim odsvetujemo, saj je pri takšnih gibih verjetnost za nastanek poškodbe veliko večja.